Jazda na rowerze a odchudzanie - co warto wiedzieć?

Chęć zrzucenia nadliczbowych kilogramów jest jednym z powodów, dla których wsiadamy na rower. Wydawałoby się, że wszystko jest tu proste – im więcej i dłużej jeździsz na rowerze, tym szybciej schudniesz. W praktyce całość jest nieco bardziej skomplikowana.

Cardio na rowerze – cechy i zalety

Nie bez powodu jazda na rowerze jest uważana za jeden z najskuteczniejszych rodzajów aktywności, jeśli chodzi o odchudzanie. Najlepsze ćwiczenia fizyczne odchudzające to te, które wykonuje się na świeżym powietrzu, ponieważ spalanie tłuszczu jest procesem tlenowym. Tlen jest potrzebny do utleniania i usuwania naszej tkanki tłuszczowej z organizmu – dlatego bieganie, jazda na rowerze, nordic walking dają lepsze rezultaty niż cardio w ograniczonej przestrzeni.

Optymalny czas jazdy wynosi od 45 minut do półtorej godziny. Tak długi bieg lub ćwiczenie na symulatorze nie jest łatwe dla początkujących. Tymczasem nawet osoba słabej kondycji i nadwadze będzie w stanie jeździć na rowerze przez trzy kwadranse. Jeśli przyjmiesz odpowiednie tempo, możesz dostarczyć do organizmu maksymalną dawkę tlenu. Dotyczy to zwłaszcza jazdy na rowerze po parku, lesie, z dala od miasta, gdzie powietrze jest czystsze i świeższe. Aby rozpocząć odchudzanie, możesz użyć zwykłego miejskiego roweru. Najważniejsze, żeby pasował do twojego wzrostu i wagi.

Jazda na rowerze to mniejsze obciążenie kolan, kostek i pleców. Stawy kończyn dolnych są tradycyjnym „słabym ogniwem” w układzie mięśniowo-szkieletowym osób z nadwagą. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i pracujesz w pozycji siedzącej, w grę wchodzą również problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa. Przy odpowiednim dostosowaniu wysokości i pozycji siodełka, odpowiednim doborze roweru można zredukować obciążenie tych punktów do minimum.

Klasyczny jogging szybko nuży swoją monotonią. Ten sam stadion czy ścieżka w parku, dzień w dzień ten sam krajobraz. A rower pozwala podróżować wszędzie – z czasem będziesz mógł pokonywać spore odległości, odkrywać nowe trasy, kolekcjonować wrażenia.

Który rower jest najlepszy do treningu?

Ogólnie rzecz biorąc, dla początkującego rowerzysty, aby schudnąć, wystarczy prawie każdy rodzaj roweru. Jest jednak jedno duże „ale” - jeśli twoja waga znacznie przekracza normę, powinieneś wybrać model, w którym ciało zajmuje najbardziej anatomiczną pozycję. Na przykład tradycyjnie rowery miejskie mają siodełko, które powoduje zwiększone obciążenie pleców.

Rowery szosowe są odpowiednie dla osób o wadze do 100-110 kg, a dla osób cięższych są również wskazane, pod warunkiem, że są wysokiej jakości i mają pewne ulepszenia - na przykład wzmocnioną rurę podsiodłową. Jednak jest mało prawdopodobne, aby szybka jazda była tym, czego potrzebujesz na pierwszym etapie odchudzania.

Optymalnym typem roweru dla osoby z nadwagą są rowery górskie. Tu najważniejsze jest jak najbardziej anatomiczne dopasowanie jak najmniejsze obciążenie kolan i pleców. Rower górski zapewnia komfortową jazdę w każdych warunkach - na takim rowerze można dojeżdżać do pracy, jeździć po mieście i lesie. Początkujący, szczególnie z nadwagą, powinni zwrócić uwagę na niezawodność roweru. Na tym etapie nie ma sensu kupować modeli z lekką ramą lub pełnym zawieszeniem – gorzej znoszą obciążenia, a poza tym są znacznie droższe. Twój wybór to klasyczny hardtail z konwencjonalną aluminiową lub żelazną ramą. Taki rower nie przeciąży kręgosłupa podczas jazdy po wyboistych drogach czy leśnych ścieżkach i poradzi sobie z wagą użytkownika nawet przy aktywnych codziennych treningach.

Jak jeździć, aby schudnąć?

Jeśli zastosujesz się do zasady deficytu kalorycznego – czyli spożywaj mniej niż wydajesz – to prawie każdy sposób jazdy na rowerze jest odpowiedni. Aby jednak czerpać jak najwięcej korzyści z jazdy na rowerze, należy przestrzegać kilku dość prostych zasad.

Od razu uspokajamy – jazda na maksymalnych obrotach, jest nie tylko niepotrzebna, ale wręcz szkodliwa. Ta metoda jest odpowiednia do rozwijania wytrzymałości - potrzebują jej tylko zawodowi sportowcy. Aby schudnąć, trzeba jeździć spokojnie, ale regularnie – to pozwoli odbudować organizm, sprawi, że będzie on stale pracował nad pozbyciem się nadmiaru tkanki tłuszczowej – nie tylko podczas treningu, ale również podczas odpoczynku.

Ilość energii zużywanej na jazdę na rowerze zależy od kilku czynników. Przede wszystkim jest to twoja waga, prędkość, tętno i czas trwania jazdy. I tak np. człowiek ważący 80 kg przez godzinę powolnej jazdy (~10 km/h) spali około 500 Kcal.